Как раньше засыпать

Как раньше засыпать

1

Выясните, сколько сна вам требуется. За лето, вероятнее всего, у вас появилась привычка поздно ложиться и поздно вставать. Чтобы приготовиться к раннему пробуждению в школу, вам потребуется заранее перенастроить внутренние циркадные ритмы, чтобы адаптация к началу учебного года прошла как можно более гладко.Несмотря на то, что все люди отличаются друг от друга, обычно детям в возрасте 5–9 лет необходимо 10–11 часов ночного сна, а подросткам в возрасте 10–18 лет — от 8,5 до 9,5 часов.

2

Установите для себя время отхода ко сну. Рассчитайте, во сколько вам следует ложиться спать, чтобы вовремя пробуждаться и уходить в школу. Допустим, что занятия в школе начинаются в 8:00, поэтому вам необходимо выходить из дома в 7:30. Также предположим, что на завтрак и приведение себя в порядок у вас уходит один час. Значит, вам нужно вставать в 6:30, а ложиться спать в 21:30.В зависимости от того, насколько быстро вам удается заснуть, возможно, вам потребуется ложиться спать раньше расчетного времени. Если у вас уходит примерно полчаса на то, чтобы заснуть, а в 21:30 вы уже должны спать, тогда вам следует отправляться в постель уже в 21:00.

3

Перенастройте свои внутренние часы. Каждые 3–4 дня смещайте время отхода ко сну на 15 минут раньше (до необходимого часа). В эти же дни каждый раз просыпайтесь на 15 минут раньше. Соблюдайте такой режим каждый день (включая выходные), пока не начнете ложиться спать в положенное время, например, в 21:30, как в вышеуказанном примере.В зависимости от того, насколько поздно вы ложились спать до этого, данный процесс может занять у вас вплоть до нескольких недель, поэтому распланируйте все заранее, чтобы своевременно перейти к необходимому режиму.Если у вас не так много времени в запасе, вам потребуется ускорить процесс. Попробуйте смещать время отхода ко сну на 1–2 часа каждые 1–2 дня и вставать в эти дни тоже раньше. Вероятно, в первое время вам будет не так легко, но это все же легче, чем если бы вы резко изменили свой режим за один день, особенно если этим днем окажется первый день занятий в школе, когда вы, скорее всего, и без того будете нервничать и испытывать проблемы со сном.Не отходите от плана и по выходным (или в один выходной, если вы поставили перед собой задачу завершить весь процесс за неделю). Если вы не будете придерживаться выбранного режима сна и бодрствования, то снова собьете свои циркадные ритмы, сделав пробуждение понедельника настоящим мучением.